Cuando voy a mi tienda local de alimentos saludables, hay un rincón que siempre ha sido un poco misterioso para mí: los estantes repletos de docenas de recipientes de plástico blanco llenos de suplementos de proteínas en polvo. En el vestuario del gimnasio, sin embargo, hay muchos que cantan sus elogios, explicando que simplemente agregan una cucharada de polvo a la leche o a un batido, hacen ejercicio y luego desarrollan músculo extra.
Con su popularidad que va mucho más allá de los culturistas y los atletas profesionales, ahora parece un buen momento para analizar la evidencia sobre las proteínas en polvo.
Algunas personas usan una bebida proteica como refrigerio entre comidas o incluso la usan en lugar de una comida si no tienen tiempo para comer. Las personas que siguen una dieta vegana a veces usan los suplementos para aumentar su ingesta de proteínas si sienten que no están obteniendo lo suficiente. Y hay cientos de nuevos productos alimenticios en los supermercados, desde barras de cereales hasta helados y chocolates, que señalan sus credenciales de contenido de proteínas en letras negritas.
Hay una variedad de puntos fuertes disponibles, con las dosis más altas dirigidas a los culturistas. El polvo puede provenir de una fuente animal, como huevos o leche, o de plantas. Por ejemplo, la proteína de los guisantes, las patatas, el arroz y la soja se pueden extraer y pulverizar, a veces con saborizantes añadidos para que sepan bien.
La proteína es un gran negocio. Pero, ¿cuántos de nosotros realmente necesitamos algo extra?
No hay duda de que la proteína es una parte esencial de la dieta. Lo necesitamos para construir y reparar los músculos, para ayudar a que nuestros huesos se mantengan fuertes, para mantener el sistema inmunológico y para que nuestro cerebro, corazón y piel sigan haciendo lo que necesitamos que hagan.
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Los alimentos como los huevos, la leche, el yogur, el pescado, las lentejas, la carne, la soja, los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas y la mayoría de los adultos de los países de ingresos altos obtienen al menos la cantidad diaria de proteína recomendada por las autoridades sanitarias.
En un metanálisis de 49 estudios, la ingesta promedio de proteínas de las dietas de las personas al comienzo de la investigación fue más del 75% mayor que las recomendaciones de EE. UU. y CanadáPor ejemplo. Hay algunos científicos en el campo como Stuart Phillips de la Universidad McMaster en Canadá que argumentan que los niveles recomendados podría no ser lo suficientemente alto para todos.
Una de las dificultades es saber cuánto podría necesitar usted como individuo. La respuesta depende de su edad, salud y rutina de ejercicios, por lo que es posible que la recomendación estándar no se aplique a usted. Algunas personas mayores, por ejemplo, descubren que no tienen mucho apetito, lo que puede llevarlos a comer tan poco que no obtienen suficiente proteína de su dieta. Y si eres un atleta de resistencia profesional necesitas más más proteína que el adulto promedio.